Il training autogeno è
un metodo di rilassamento psicologico sviluppato dallo psichiatra tedesco John
Heinrich Schultz negli anni '30, che serve a ridurre stress e ansia,
aumenta la concentrazione e migliora
il benessere generale attraverso una serie di esercizi di rilassamento indotti.
Il training autogeno
è di facile accesso a chiunque, ma all’inizio è
consigliabile seguire un terapeuta/psicologo, è un metodo semplice, ma richiede pratica.
Io stesso imparai il Training
Autogeno come paziente, da adolescente, per via di una balbuzie nervosa
causatami da un pessimo insegnante molto spiritoso. E ringrazio mia madre che
trovò un’eccellente logopedista che mi insegnò questo metodo di introspezione,
che poi da Psicologo, ho avuto modo di studiare meglio.
L'apprendimento e l'utilizzo
del metodo richiedono poche settimane; inoltre, a mio avviso, è necessario
praticarlo per un lungo periodo, anche dopo aver completato
la formazione di base.
Il training autogeno di base,
prevede l'acquisizione di una serie di esercizi
passivi che portano a un'alterazione spontanea delle funzioni
involontarie di vari organi: i muscoli,
il sistema cardiovascolare e l'apparato respiratorio.
Il corpo è
menzionato da Galimberti come lo sfondo di tutti
gli eventi psicologici, e da Reich, e da Lowen.
Questo trattamento, facilita la
connessione tra corpo e mente e aumenta la consapevolezza di sé, attraverso la
pratica, l’individuo è in grado di passare da uno stato di attenzione passiva,
ad un comportamento attivo, semplicemente osservando il mondo che lo circonda.
Gli esercizi possono essere
eseguiti in due posizioni: sdraiati, o quella del cocchiere.
Schultz osservò che i cocchieri della Berlino del tempo si
addormentavano a cassetta tra una corsa e l’altra, si riposavano assumendo una
postura particolare, e infatti ripropose tale postura nel suo metodo,
chiamandola la posizione del cocchiere, che prevede che il soggetto
sieda su una sedia o uno sgabello con i piedi ben appoggiati a terra e le gambe
divaricate.
Le braccia sono sostenute dai
fianchi, con gli avambracci appoggiati sulle cosce, consentendo alle mani di
volare in aria. La schiena è leggermente arcuata in avanti e la testa è
tipicamente rilassata, assumendo una posizione rilassata simile a quella del
cocchiere tra una corsa e l'altra.
In genere, la posizione preferita
durante la fase di apprendimento è quella sdraiata. L'argomento dovrebbe far
sentire il soggetto a suo agio e libero. Il primo passo è l'acquisizione della
respirazione, tipicamente profonda, e del metodo diaframmatico, che favorisce
l'ossigenazione dei tessuti e conduce uno stato iniziale di rilassamento
psico-fisiologico.
Subito dopo, il Training Autogeno
si declina attraverso una serie di esercizi di concentrazione, durante i quali,
si insegna al cliente, a riscrivere mentalmente alcune formule, volte a ridurre
la tensione di specifiche e/o di parti del corpo.
Il primo passo per ottenere un
semplice rilassamento del corpo, è iniziare a rilasciare la tensione nei
muscoli scheletrici.
Proprio perché un muscolo è pesante quando è
completamente disteso, Schultz introdusse l'esercizio della Pesantezza, come secondo
passo del Training Autogeno.
Il cliente deve visualizzare il
proprio corpo che via via diventa più pesante: iniziare con la frase "Il
mio braccio destro è più pesante " (per i mancini, sarà il braccio
sinistro); continuare ad aumentare la sensazione al braccio sinistro con la
frase "Le mie braccia sono più pesanti".
Nella medicina psicosomatica,
la pratica del training autogeno è particolarmente indicata per il trattamento
di vari disturbi, tra cui la cefalea vasomotoria, gastrite, balbuzie, asma,
eczema e tachicardia.
Viene inoltre impiegata per
trattare disturbi d'ansia, nevrosi fobiche, depressione reattiva e alcune
patologie sessuali, come vaginismo ed eiaculazione precoce, inoltre, il
training autogeno è utile per i problemi legati all'insonnia e per tutte le
condizioni dolorose acute, come l'emicrania, in cui l'aspetto psicosomatico è
di grande importanza.
CONTROINDICAZIONI
Nonostante la sua estrema versatilità, il training autogeno non è adatto a
tutti, anzi è fortemente sconsigliato ad esempio, a chi soffre di depressione o
psicosi, particolare attenzione dovrebbe essere rivolta, inoltre, alle donne in
gravidanza, che dovrebbero comunque essere in grado di approcciarsi al metodo
con una certa cautela.
In assoluto, il training autogeno
è sconsigliato a chi è in fase acuta di cardiopatia, in particolare a chi ha
avuto un infarto negli ultimi sei mesi.
Le due fasi principali
1. Esercizi inferiori (primitivi) -
pensati per alleviare la tensione fisica:
·
Esercizio di pesantezza (rafforza
i muscoli)
·
Esercizio di calore (aumenta
il flusso sanguigno)
·
Esercizio del cuore (controlla
il battito cardiaco)
·
Esercizio di respirazione (rende
la respirazione regolare e naturale)
·
Esercizio del plesso solare (deprime
gli organi interni)
·
Esercizio di raffreddamento della fronte (favorisce
la chiarezza mentale)
2. Esercizi superiori- più complessi
e meditativi:
si concentrano su
visualizzazioni, emozioni e riflessione e vengono eseguiti solo dopo aver
padroneggiato gli esercizi fondamentali.
Principali benefici
·
Riduzione di tensione e
ansia
·
Miglioramento del sonno
·
Maggiore controllo su se stessi
e maggiore concentrazione
·
Migliore gestione della pressione sanguigna
e del dolore.
·
Sono supportate terapie psicologiche o mediche.
Come si declina il training
Autogeno
Praticare in un luogo tranquillo, in una posizione comoda sdraiati o seduti (nella
cosiddetta posizione del cocchiere).
Ogni sessione dura circa 10-15
minuti. Si consiglia di praticarlo 1-2 volte al giorno.
L'apprendimento sarà più
efficace, se svolto sotto la guida di uno Psicologo o di un terapeuta specializzato in tecniche di
rilassamento.
Sessione di Training
Autogeno Guidato
Passo dopo passo (circa 15 minuti):
Ascolta il terapeuta che vi parlerà, con un
volume della voce basso e segui questo protocollo passo dopo passo,.
Trova un luogo tranquillo ,
mettiti comodo e segui i passaggi in successione .
Fase della Centratura:
prima di iniziare (1-2 minuti)
• Sedetevi comodamente con i
piedi ben appoggiati a terra, oppure sdraiatevi sulla schiena con le braccia lunghe sui fianchi.
• Toglietevi le scarpe, slacciatevi i vestiti
e mettete il cellulare in modalità silenziosa.
Se vi sentite a vostro agio,
chiudete gli occhi.
In caso di gravi patologie (epilessia
, depressione grave, problemi cardiaci), consultare prima il vostro medico . In
caso di problemi di salute durante l'esercizio, interrompere l'attività.
Sequenza autonoma, nota sul
ritmo
Leggi ogni formula una alla volta;
dopo ogni frase, trattieni la frase per qualche secondo, durante il quale
emergerà la sensazione.
Ripeti ogni formula sei volte, poi
passa alla successiva.
Sequenza completa
( passo dopo passo)
1 — Centratura
e respirazione (1-2 minuti)
Respira come fai normalmente, senza sforzarti.
Fai tre respiri
lenti per rilassare il corpo. Inspira lentamente, poi espira
(se lo desideri).
Ad ogni ispirazione, lascia
andare lo stress e ripeti: "sono calma/o, calma/o,
perfettamente calma/o ..."
2— Pesantezza (2-3
minuti)
Scopo: Rilassare i muscoli.
La frase è:
"Il mio braccio destro è pesante." (Ripetere 6
volte; poi fermarsi e sentire.)
poi:
"Il mio braccio sinistro è pesante." (6
volte).
poi: "Le mie gambe sono pesanti." (6 volte).
Infine:
" Tutto il mio corpo è pesante." (6
volte). Rimani con
la sensazione di assenza di peso .
3 - Calore (2-3 minuti)
Scopo: Favorire l'aumento del flusso sanguigno e il
rilassamento.
La frase è:
"Il mio braccio destro è caldo." (6 volte) →
"Il mio braccio sinistro è caldo." (6 volte) →
"Le mie gambe sono calde." →
" Tutto il mio corpo è caldo." Lasciare
che il calore si diffonda lentamente.
4 — Cuore (1 minuto) Scopo: Sperimentare una
sensazione di battito cardiaco calmo e costante.
La frase è: "Il mio battito cardiaco è
costante e regolare." (ripetere 6 volte).
Non cercare di forzare il battito cardiaco: accetta
semplicemente la sua frequenza naturale
5 — Respirazione (1 minuto)
Scopo: Facilitare una calma e naturale.
La frase è:
"Il mio respiro è costante e calmo ."
(6-8 volte). Lascia che il processo respiratorio avvenga naturalmente, senza cercare di regolarlo troppo intensamente.
6 — Plesso solare/Addome caldo (1-2
minuti)
Scopo: Alleviare la zona addominale e
gli organi interni.
La frase è:
"Il mio plesso solare è sereno e invitante ."
(6-8 volte).
7 — Fronte fresca (30-60
secondi)
Scopo: Schiarire la mente,
rilassarla e mantenere l'acutezza mentale (paragonabile al calore fisico).
La frase è:
"La mia fronte ha una temperatura neutra." (6-8 volte). Immagina una
sensazione di leggerezza sulla fronte .
Chiusura (1-2 minuti)
Rimani in questa posizione per un
po' e osserva le tue sensazioni/percezioni.
Muovi delicatamente le dita dei piedi e delle
mani. Fai un respiro profondo
Versione rapida (5
minuti) - quando il tempo a disposizione è poco
1. Posizione comoda, sguardo distolto.
2.
1 minuto di respirazione
3. Pesantezza generale :
"Sento tutto il corpo pesante .".
4. Temperatura generale :
"Sento tutto il corpo caldo .".
5. Respirazione calma :
"Il mio respiro è regolare ." (30
secondi).
6.
Riavvio: Inspirazione profonda, movimento delle dita
e apertura degli occhi.
Consigli pratici
Per apprendere il metodo si consiglia di ripetere: 1-2 volte al giorno, per 6
settimane.
All’inizio, è difficile
capire/percepire la sensibilità, ma con la pratica, le percezioni di pesantezza
e di calore e di freschezza, diventano più evidenti.
Volendo, si può creare/registrare
un'audioguida personale e seguirla.
·
Segni minori di avvertimento
·
Se avverti vertigini, nausea, ansia intensa o
disagio, fermati e rimani seduto per qualche minuto.
·
Se si verificano intense esperienze emotive (pianto, eccitazione), è normale: fermati e,
·
se necessario, parlane con il tuo terapeuta .
dr. Guido Parente
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